Les différents facteurs qui interviennent dans la prise de masse musculaire se complètent et interagissent.
Comment gagner de la masse musculaire ?
La prise de masse musculaire résulte de 4 principaux facteurs. Dans un premier temps, l´apport alimentaire du sportif qui souhaite gagner du poids doit être réadapté. En effet, un régime carné est requis pour qu´un sportif puisse accroitre rapidement ses muscles. Pour cela, 6 repas quotidiens sont préconisés et ils comprendront chacun de la viande maigre contenant entre 1 g et 2 g d´apport protéique par kilo de poids, un aliment source de calcium, et des légumes sources de vitamines. Les apports glucidiques et l´hydratation sont également nécessaires. Ce régime sera maintenu pendant environ 2 mois.
Dans un deuxième temps, d´importants exercices musculaires doivent être effectués 2 fois par semaine au minimum et il est conseillé de raccourcir progressivement l´intervalle entre les séances d´entrainement. Divers types d´exercices sont conseillés par les coaches sportifs aux sujets qui débutent les entrainements de musculation. Une dizaine de mouvements est préconisée pour développer chaque groupe musculaire et les séances d´exercices physiques n´excèderont pas 90 minutes. L´appareil de musculation utilisé dépendra de la région musculaire ciblée.
Les suppléments nutritionnels à base d´acides aminés, de protéine, de glucide et de créatine seront d´une aide précieuse aux sportifs. Les vitamines et sels minéraux doivent également être ajoutés à la ration alimentaire des adeptes de la musculation. Enfin, un temps de repos suffisant sera respecté par le pratiquant de musculation. En effet, la masse musculaire se forme pendant ce temps de répit.
Les inconvénients des exercices musculaires intenses et du régime hyperprotéique
Suite à un excès d´entrainement, le sportif peut subir de nombreux effets secondaires tels que les douleurs musculaires, la fatigue permanente, l´insomnie, la perte de poids par manque d´appétit, divers troubles hormonaux et métaboliques ainsi qu´une réduction de la libido. Les troubles cardio-vasculaires et la dépression nerveuse sont aussi fréquemment rencontrés chez les sportifs qui font des entrainements trop fréquents et trop intensifs. Si l´athlète ne pratique pas de pause suffisante entre les séances de musculation, des déchirures musculaires peuvent survenir. Il existe une interaction entre le temps d´entrainement, l´intensité des exercices et la fréquence des séances de musculation. En cas de manquement à une séance de musculation, la durée des séances suivantes peut être rallongée pour remplacer les exercices manqués. Néanmoins, l´intensité des exercices musculaires ne doit jamais être réduite pour que la prise de poids soit effective. En outre, un régime hyperprotéique et trop enrichi en glucide fatigue le corps et déprime le sportif. De même, l´élimination des matières grasses se fera difficilement par la suite.
Les précautions à prendre pour gagner du poids
Le sportif doit savoir équilibrer ses séances de musculation en pratiquant des exercices adaptés. Les exercices musculaires sont à pratiquer pendant une durée adéquate. L´intensité de ces exercices ne doit pas baisser durant la phase de prise de poids. L´entrainement d´un nouvel adepte de musculation sera plus profitable s´il commence par des séances de musculation de courte durée et s´il est régulier et persévérant. Les conseils d´un coach sportif sont préconisés pour connaître les mouvements adaptés. La période de récupération entre chaque entraînement est à respecter. L´utilisation de suppléments nutritionnels est conseillée. Enfin, pour une courte phase de sèche et pour ne pas fatiguer ni le moral ni l´organisme du sportif, les régimes de prise de poids ne doivent pas excéder 3 mois.