La récupération musculaire est une étape clé dans la programmation des activités du sportif, qui doit la respecter pour rester en bonne forme physique. Elle doit être effectuée avec méthode et avec divers moyens pour être efficace.
L´importance de la récupération musculaire
La récupération musculaire est conseillée à tous les sportifs professionnels et amateurs, pour qu´ils puissent assurer la continuité de leurs activités. On utilise différents moyens et techniques pour permettre au sportif de recouvrir et d´augmenter ses moyens physiques après d´intenses efforts. Bref, elle purifie et restructure l´organisme du sportif. En effet, elle permet de revitaliser les muscles, et assure une réparation des micro-traumatismes subis par ces derniers lors de précédents efforts. Elle permet aussi aux muscles de se développer. C´est également lors de cette phase que sont régularisés les flux d´oxygène et le système cardiovasculaire. Les activités hormonales sont également restaurées ainsi que la production prostaglandine. La récupération musculaire est une étape obligatoire pour garantir la croissance musculaire.
Les effets du manque de récupération musculaire
Il est essentiel de connaître que pendant les efforts physiques effectués lors de la pratique d´exercices sportifs, les fibres musculaires subissent des traumatismes et se déchirent même à certains endroits. Une période de repos appropriée entre deux séances d´activités sportives permet aux muscles traumatisés de s´hypertrophier, puis de se renforcer et de se développer en s´allongeant. Le manque de repos ou une activité sportive sans récupération musculaire continue de déchirer les muscles et de les atrophier à la longue. Ainsi malmenés, les muscles perdent de leur force, et sont plus difficilement réparables. La restructuration et la réparation des muscles doivent se faire tout de suite après les efforts intenses afin de minimiser les effets indésirables voire irréversibles.
Les différentes méthodes qui favorisent la récupération musculaire
L´alimentation occupe un rôle prépondérant dans la récupération musculaire. Celle-ci devrait être suffisamment riche en protéine pour aider l´organisme à la reconstitution des muscles. En effet, les protéines constituent les matières essentielles à la restauration des muscles. Les produits riches en zinc favorisent la production d´hormone de croissance et renforce le système immunitaire de l´organisme. Le magnésium facilite l´absorption des acides aminés et des hydrates de carbone par les muscles. Il est à noter que ces derniers constituent une sorte de carburant utilisé par les muscles lors des exercices physiques. Ils favorisent également la relaxation des muscles et renforcent la résistance de ces derniers. L´acidose lactique produite lors des efforts intenses et prolongés des muscles et qui gène l´oxygénation des tissus peut être éliminé par l´absorption de minéraux et de vitamine. L´évacuation de ce type d´acide par l´eau froide et par l´électrostimulation permet également d´aboutir à des résultats satisfaisants. Afin de compenser les pertes en eau, le sportif doit beaucoup boire pendant la période de récupération musculaire à raison de deux litres par jour au minimum. Le sommeil et les repos sont également des éléments favorisant le développement des muscles. Idéalement, le corps a besoin d´au moins 8 heures de sommeil, et de 48 heures de phase de récupération musculaire pour réparer les dommages causés par les activités sportives intenses. Il est à noter que les compléments alimentaires contenant de mélatonine aident à régulariser le sommeil. Le massage des muscles après des efforts physiques est bénéfique car il permet d´éliminer les toxines qui se sont accumulées pendant l´exercice afin de libérer l´oxygène. Il permet également de détendre les muscles, de lisser les noeuds qui se sont formés lors de l´entrainement et de stimuler la circulation sanguine. Par ailleurs, les étirements sont préconisés lors de la récupération musculaire afin d´entretenir les articulations et d´allonger les muscles.