La créatine est surtout connue pour les nombreux avantages qu´elle présente pour les sportifs de haut niveau. Découverte depuis l´année 1950, elle est maintenant légalisée en France et existe sous différentes formes pour satisfaire les besoins des athlètes.
Ce qu´est la créatine
Comme la plupart des compléments alimentaires, la créatine est une substance naturelle sécrétée par le corps en quantité modérée. En effet, elle provient des aliments et des acides aminés produits par le pancréas, les reins et le foie. Sa fonction principale est de donner de l´énergie aux cellules musculaires pour les contractions. Présente dans les muscles et le cerveau, elle favorise la rétention d´eau dans ces organes et aide ainsi à la musculation. Comme complément alimentaire, elle existe en forme de poudre soluble à prendre avec des suppléments ou, plus rarement, sous forme d´injection. Sa réaction est non seulement instantanée à cause de sa destruction prompte, mais aussi puissante. De plus, puisqu´elle est une substance naturelle et non un stéroïde, elle ne comporte aucun risque à la santé physique et mentale.
Les propriétés de la créatine
La créatine favorise une récupération rapide après un entraînement intensif puisqu´elle est l´agent transporteur d´énergie vers les muscles. Ainsi, l´entraînement continu et régulier est possible avec moins de risque. De plus, il semble que la créatine possède des propriétés antioxydantes pouvant protéger et augmenter les avantages d´un entraînement cardiovasculaire. Grâce à sa faculté d´améliorer la conservation d´eau dans les cellules musculaires, la créatine aide la prise de poids. Elle permet d´avoir assez d´énergie pour améliorer la performance d´un sportif. La créatine agit efficacement sur la force physique mais aussi sur la vitesse. Elle agit en outre comme voluminisateur en augmentant le rythme anabolique.
Comment prendre la créatine ?
Il est recommandé de prendre de deux à trois grammes de créatine avant et après l´entraînement sans toutefois dépasser la dose journalière de 3 g prescrite. Cette dose peut varier après une vingtaine de jours selon le sport pratiqué et le but visé et le poids physique. Il est aussi important d´arrêter la consommation de créatine pendant au moins un mois après 30 à 45 jours de prise pour éviter que le corps cesse de produire naturellement la substance. Une dose excessive est inutile car l´excès est rejeté par le corps. La prise de la créatine peut aussi être combinée à d´autres compléments afin d´en maximiser les bienfaits. Par exemple, lorsqu´elle est prise avec du glucose, la créatine incite la production d´insuline et l´absorption des nutriments dans le corps. Elle peut aussi être associée avec des hydrates de carbone et des protéines de petit-lait ou avec du L-Glutamine et du BCAA pour un effet encore plus satisfaisant.
Les différentes présentations de la créatine
La créatine existe sous différentes formes sur le marché. La plus commune est certes la poudre soluble blanche de créatine monohydrate ou phosphate qui est prisée non seulement pour son efficacité mais aussi pour sa pureté. Elle peut être achetée en compléments avec d´autres substances ou pure pour être mélangée ultérieurement selon les besoins individuels. Il y a ensuite la créatine liquide qui est en fait combinée avec des glucides avant sa dissolution. Elle est plus pratique car aucune préparation n´est requise. Aujourd´hui, il est possible de trouver de la créatine en gélules, de la créatine en poudre en capsule. Existant en dosage de 1 à 5 grammes, la créatine en gélules est ainsi plus facile à emporter avec soi. Ces gélules peuvent aussi être sous forme effervescente. Finalement, la forme la plus récente de créatine est celle où elle se présente en chewing-gum. Cette dernière formule est certes innovante mais moins intéressante car ce produit contient un faible taux de créatine. Il faut alors en mâcher plusieurs pour obtenir l´effet voulu.